Dieta przy Hashimoto to nie tylko zestawienie składników, ale przede wszystkim podejście oparte na eliminacji pewnych produktów i wzbogaceniu innych, które wspierają funkcjonowanie tarczycy. Odpowiednie przepisy mogą zarówno dostarczać niezbędnych składników odżywczych, jak i cieszyć smakiem. W tym artykule przedstawimy różnorodne przepisy, które z powodzeniem można wprowadzić do codziennego menu osoby cierpiącej na Hashimoto.
Co jeść przy Hashimoto?
Dieta dla osób z Hashimoto powinna być przemyślana i zbilansowana. Istotne jest, aby w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty bogate w ważne dla tarczycy składniki, takie jak selen, cynk, jod i kwasy tłuszczowe omega-3. Osoby z Hashimoto powinny również zadbać o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, co pozytywnie wpłynie na pracę jelit. Oto kilka kluczowych aspektów diety w Hashimoto:
- Unikanie goitrogenów, czyli substancji obecnych w soi, brokułach i warzywach kapustnych, które mogą zakłócać funkcje tarczycy.
- Wykluczenie laktozy, ponieważ wiele osób z Hashimoto cierpi na nietolerancję laktozy.
- Zapewnienie dostatecznej ilości selenu i żelaza poprzez spożywanie orzechów brazylijskich, ryb, mięsa i produktów pełnoziarnistych.
- Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 poprzez włączenie do diety tłustych ryb morskich i roślinnych źródeł tłuszczu.
Dlaczego warto unikać goitrogenów?
Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać funkcje tarczycy, szczególnie przy niedoborze jodu. Występują one w warzywach kapustnych, soi i niektórych orzechach. W przypadku osób z Hashimoto zaleca się ograniczenie ich spożycia do 3-4 porcji tygodniowo, najlepiej po obróbce termicznej, co zmniejsza ich działanie wolotwórcze.
Znaczenie selenu i żelaza
Selen i żelazo to minerały, które są kluczowe dla zdrowia tarczycy. Selen można znaleźć w orzechach brazylijskich, tuńczyku i mięsie, natomiast żelazo w rybach, mięsie, nasionach strączkowych i orzechach. Regularne spożywanie tych produktów pomoże w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów tarczycy.
Przepisy dla osób z Hashimoto
Wprowadzenie zdrowych i smacznych przepisów do diety osoby z Hashimoto nie musi być trudne. Oto kilka propozycji, które można łatwo przygotować w domu, dbając jednocześnie o dostarczenie niezbędnych składników odżywczych.
Makaron pełnoziarnisty z grillowanymi warzywami
Ten przepis to idealna propozycja na szybki i zdrowy obiad. Zawiera produkty pełnoziarniste, które są bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych:
- 60 g makaronu pełnoziarnistego
- ¼ czerwonej i ¼ żółtej papryki
- 5 pomidorów koktajlowych
- ½ ząbku czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek i ½ łyżeczki oleju lnianego
- 1 łyżka nasion słonecznika
- Świeża bazylia, sól, pieprz i zioła prowansalskie
Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Paprykę kroimy w większą kostkę, czosnek drobno siekamy. Na patelni grillowej rozgrzewamy oliwę i przesmażamy paprykę z czosnkiem, dodając pomidory. Doprawiamy i zdejmujemy z patelni. Makaron podajemy z warzywami, skrapiamy olejem lnianym i posypujemy słonecznikiem oraz bazylią.
Pieczony łosoś z sałatką z kaszy bulgur
Łosoś to ryba bogata w kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. W połączeniu z kaszą bulgur stanowi pełnowartościowy posiłek:
- 100 g świeżego łososia
- 35 g kaszy bulgur
- ½ łyżki oliwy z oliwek
- 4 pomidory koktajlowe, ¼ ząbku czosnku, ¼ cebuli, ⅓ papryki czerwonej
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, kilka kropel soku z cytryny, sól, pieprz
Łososia przyprawiamy solą i pieprzem, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w 200 st. C przez 15-20 minut. Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu. Paprykę, cebulę i czosnek drobno siekamy i przesmażamy na oliwie, następnie mieszamy z kaszą, dodajemy natkę i pomidory. Łososia skrapiamy sokiem z cytryny i podajemy z sałatką.
Owsianka kokosowa z borówkami i orzechami włoskimi
Na zdrowe śniadanie polecamy owsiankę, która dostarcza energii na cały dzień:
- 4 łyżki płatków owsianych górskich
- 2 łyżki otrębów owsianych
- 100 g mleka kokosowego bez cukru
- 50-150 ml wody
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 0,5 łyżeczki oleju lnianego
- 50 g borówek
- 1 łyżka orzechów włoskich
Płatki i otręby gotujemy w mleku kokosowym i wodzie do miękkości. Przekładamy do miski, polewamy olejem, syropem, a na wierzchu układamy borówki i orzechy.
Jakie produkty ograniczać?
Oprócz wprowadzania zdrowych produktów, ważne jest również unikanie tych, które mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Oto niektóre z nich:
- Żywność wysokoprzetworzona, fast-food oraz gotowe sosy i dressingi.
- Słodycze, słone przekąski oraz napoje gazowane i energetyki.
- Warzywa kapustne w nadmiarze, które mogą działać wolotwórczo.
- Alkohol oraz kofeina w dużych ilościach.
Ograniczenie powyższych produktów oraz wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych może znacząco przyczynić się do poprawy samopoczucia osób z chorobą Hashimoto.
Znaczenie regularnego spożywania posiłków
Dla osób z Hashimoto ważna jest regularność w spożywaniu posiłków. Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach co 3-4 godziny. Pomaga to w utrzymaniu stabilnego poziomu energii oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.
Co warto zapamietać?:
- Dieta przy Hashimoto powinna być zbilansowana, uwzględniając selen, cynk, jod i kwasy omega-3.
- Unikaj goitrogenów (soja, brokuły, warzywa kapustne) oraz laktozy, aby wspierać funkcje tarczycy.
- Regularne spożywanie selenu (orzechy brazylijskie, ryby) i żelaza (mięso, nasiona strączkowe) jest kluczowe dla zdrowia tarczycy.
- Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, alkohol i kofeinę, aby poprawić samopoczucie.
- Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny dla stabilizacji energii i funkcji tarczycy.
