Pierś z kurczaka z brokułami fit – przepis

Przygotuj razem ze mną lekką, ale sycącą zapiekankę z piersi kurczaka, brokułów i pełnoziarnistego makaronu. To świetna propozycja na obiad, który nie obciąża żołądka, a dostarcza mnóstwo białka i błonnika. Wykorzystasz proste składniki i w nieskomplikowany sposób zrobisz danie idealne na zdrową, domową kolację.

Składniki

• 1 pojedynczy filet z piersi kurczaka (około 250 g)
• 140 g makaronu pełnoziarnistego penne (około 1/3 standardowego opakowania)
• 1/2 świeżego brokułu lub odpowiednik mrożonego (około 200 g różyczek)
• 50 g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 jajko (rozmiar M)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego gęstego (około 40 g)
• 2 ząbki czosnku do sosu
• szczypta ostrej papryki
• szczypta soli
• szczypta suszonego oregano
• pieprz mielony do smaku

Marynata do kurczaka:

• 2 łyżeczki miodu
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 2 ząbki czosnku
• szczypta soli

Składniki wystarczą na 2 porcje dania.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie mięsa i marynaty

   Filet z piersi kurczaka opłucz pod zimną wodą i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Usuń widoczne błonki oraz chrząstki, a następnie pokrój mięso w dość drobną kostkę, aby szybko się upiekło i pozostało soczyste.

   Do średniej miski wlej olej, ocet balsamiczny i dodaj miód. Wsyp szczyptę soli. Czosnek do marynaty obierz i drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę, po czym dodaj do miski. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż miód dobrze połączy się z resztą składników.

   Wrzuć kawałki kurczaka do marynaty i starannie obtocz je z każdej strony. Przykryj miskę folią spożywczą lub pokrywką i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny. Im dłużej mięso się marynuje, tym będzie bardziej aromatyczne i kruche.

2. Gotowanie makaronu i brokułów

   W dużym garnku zagotuj sporą ilość wody. Dodaj odrobinę soli. Brokuł umyj pod bieżącą wodą, osusz i podziel na małe różyczki. Dzięki temu szybciej się ugotuje i zachowa ładny kolor.

   Gdy woda zacznie mocno wrzeć, wrzuć makaron penne. Po około 3 minutach dodaj do tego samego garnka różyczki brokułu. Gotuj całość do momentu, aż makaron będzie al dente, a brokuły lekko twardawe, najczęściej zajmuje to około 8–10 minut od chwili zagotowania wody z makaronem.

   Makaron z brokułami odcedź na sicie. Nie przelewaj ich zimną wodą, aby nie wypłukiwać zbyt wielu wartości odżywczych. Pozostaw na chwilę, aby nadmiar wody odciekł.

3. Podsmażenie marynowanego kurczaka

   Rozgrzej większą patelnię na średnim ogniu. Kurczak jest już obtoczony w oleju z marynaty, dlatego nie musisz dodatkowo natłuszczać patelni. Wyłóż na rozgrzaną powierzchnię kawałki mięsa, starając się nie wylewać całej płynnej marynaty.

   Smaż kurczaka na umiarkowanym ogniu, mieszając co kilka chwil, aż mięso się zrumieni i będzie całkowicie ścięte w środku. Zwykle trwa to około 8–10 minut. Nie przykrywaj patelni, wtedy mięso ładniej się podsmaży, zamiast się dusić.

4. Przygotowanie sosu jogurtowo‑serowego

   Ser żółty zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Do miski wbij jajko i dodaj dwie łyżki jogurtu naturalnego. Wymieszaj rózgą lub widelcem, aż uzyskasz gładką masę.

   Czosnek przeznaczony do sosu obierz, przeciśnij przez praskę i dorzuć do miski. Następnie dopraw całość szczyptą soli, pieprzem, oregano oraz odrobiną ostrej papryki. Na koniec wsyp starty ser i dokładnie wymieszaj. Sos powinien być dość gęsty, ale łatwy do rozprowadzenia na zapiekance.

5. Składanie zapiekanki

   Nagrzej piekarnik do 150°C z termoobiegiem. Naczynie żaroodporne delikatnie posmaruj cienką warstwą oleju lub wysmaruj pędzelkiem, aby nic nie przywarło do dna.

   Na dno naczynia wyłóż ugotowany makaron wraz z brokułami. Delikatnie przemieszać, aby różyczki rozłożyły się równomiernie wśród makaronu. Na wierzchu rozłóż podsmażone kawałki kurczaka.

   Wylej przygotowany sos jogurtowo‑serowy na całą powierzchnię zapiekanki. Rozprowadź go łyżką, tak aby przykrył większość składników. Dzięki temu kurczak pozostanie soczysty, a makaron nie wyschnie podczas pieczenia.

6. Pieczenie i podanie

   Wstaw naczynie do nagrzanego piekarnika. Piecz około 15 minut, aż ser całkowicie się roztopi i delikatnie zarumieni z wierzchu. Jeśli chcesz uzyskać bardziej chrupiącą skórkę, możesz na ostatnie 2–3 minuty zwiększyć temperaturę do 180°C.

   Po wyjęciu z piekarnika odstaw zapiekankę na 3–5 minut. Łatwiej będzie ją pokroić i przenieść na talerze. Pokrój danie na dwie równe części. Podawaj od razu, gdy jest gorące i ser ciągnący.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Pierś z kurczaka z brokułami fit w tej wersji dostarcza sporej dawki białka z mięsa i sera, a także błonnika z pełnoziarnistego makaronu i brokułów. W zbliżonej porcji energetyczność wynosi około 580–600 kcal, przy wysokiej ilości białka i umiarkowanej ilości tłuszczu.

Aby zachować dietetyczny charakter potrawy, wybieraj makaron pełnoziarnisty, lżejszy ser i gęsty jogurt naturalny bez dodatku cukru. Brokuły gotuj krótko, aby pozostały jędrne i zachowały jak najwięcej witamin. Danie możesz podać z prostą sałatką z pomidora i ogórka lub miską świeżych liści sałat z odrobiną oliwy i soku z cytryny.

Jeśli chcesz jeszcze mocniej obniżyć kaloryczność porcji, zmniejsz ilość sera do 30 g, użyj jogurtu o niższej zawartości tłuszczu i wybierz kurczaka bez widocznego tłuszczu. Zapiekanka świetnie sprawdzi się jako posiłek do pracy. Wystarczy, że upieczesz ją wieczorem, przełożysz do szczelnego pojemnika i następnego dnia podgrzejesz w piekarniku lub kuchence mikrofalowej.