Fasolka szparagowa – przepisy fit, które musisz wypróbować

Zapraszam Cię na lekkie, pełne warzyw danie, w którym fasolka szparagowa zastępuje tradycyjny makaron. Dzięki aromatycznemu sosowi dyniowo-pomidorowemu z ziołami i chrupiącym kotlecikom z tofu przygotujesz sycący, a jednocześnie fit obiad z fasolką szparagową. To świetny sposób, by zjeść coś pysznego, niskokalorycznego i bez grama nudy na talerzu.

Składniki

• 1 kg ugotowanej fasolki szparagowej (żółtej, zielonej lub mix), oczyszczonej z końcówek
• 400 g tofu naturalnego
• 1 mały pęczek szczypiorku drobno posiekanego
• 2 łyżki drożdży nieaktywnych
• ½ łyżeczki soli kala namak lub zwykłej soli
• 4 łyżki oleju kokosowego rozpuszczonego (do masy kotletów i smażenia)
• 2 łyżki mąki kukurydzianej do masy + ekstra mąka kukurydziana do obtaczania kotlecików
• 1 łyżeczka kurkumy
• 2 łyżeczki babki jajowatej (łuski psyllium)
• 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę (do kotletów)
• ½ szklanki wody
• 500 g dojrzałych pomidorów lub pomidorów z puszki bez dodatku cukru
• 500 g obranej dyni pokrojonej w kostkę
• 3 ząbki czosnku do sosu
• 1–2 łyżki oleju kokosowego do podsmażenia warzyw
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Składniki wystarczą na około 5 porcji dania, czyli obiad dla całej rodziny lub kilka posiłków na dwa dni.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie fasolki szparagowej: opłucz fasolkę, odetnij zdrewniałe końcówki i ewentualne włókna. Ugotuj ją na parze lub w niewielkiej ilości wody bez dodatku soli. Czas gotowania to zwykle 15–20 minut. Fasolka powinna być miękka, ale wciąż lekko jędrna. Odcedź i odstaw, aby nie rozgotowała się w gorącej wodzie.

2. Przygotowanie masy na kotlety z tofu: tofu odsącz z nadmiaru wody, możesz je delikatnie odcisnąć w ręczniku papierowym. Pokrusz tofu do dużej miski, dodaj drobno posiekany szczypiorek, drożdże nieaktywne, sól kala namak, kurkumę, babkę jajowatą, przeciśnięty przez praskę czosnek, 2 łyżki mąki kukurydzianej oraz 2 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego. Wlej około ½ szklanki wody.

3. Wyrabianie kotletów: dokładnie wyrób masę ręką. Masa powinna być gładka, jednolita i lekko lepka. Jeśli jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody. Jeśli zbyt rzadka, dosyp nieco mąki kukurydzianej. Dobrze wyrobiona masa pozwoli łatwo formować małe, zwarte kotleciki, które nie będą się rozpadać na patelni.

4. Formowanie i obtaczanie kotlecików: przygotuj talerz z mąką kukurydzianą do obtaczania. Z masy tofu formuj małe kotleciki wielkości około orzecha włoskiego lub nieco większe. Delikatnie spłaszczaj je w dłoni, a następnie każdy kotlecik obtaczaj w mące kukurydzianej, otrzepując nadmiar. Dzięki temu na kotlecikach powstanie cienka, chrupiąca otoczka.

5. Smażenie kotletów: na patelni rozgrzej pozostały olej kokosowy. Układaj kotleciki w odstępach, aby łatwo je obracać. Smaż na średnim ogniu z obu stron, aż ładnie się zarumienią. Powinny być złociste i lekko chrupiące z zewnątrz, a w środku miękkie. Usmażone kotleciki odkładaj na ręcznik papierowy, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.

6. Przygotowanie sosu dyniowo-pomidorowego: czosnek do sosu obierz i drobno posiekaj. W garnku z grubym dnem rozgrzej 1–2 łyżki oleju kokosowego. Dodaj czosnek i krótko podsmażaj, tylko do momentu aż zacznie intensywnie pachnieć. Uważaj, by go nie przypalić, bo sos stanie się gorzki.

7. Duszenie dyni: do podsmażonego czosnku dodaj pokrojoną w kostkę dynię. Wymieszaj i duś pod przykryciem, aż dynia zmięknie. Jeśli zacznie przywierać, podlej odrobiną wody. W zależności od odmiany dyni zajmie to mniej więcej 10–15 minut. Dynia powinna być na tyle miękka, by łatwo się rozgniatała.

8. Dodanie pomidorów i ziół: jeśli używasz świeżych pomidorów, sparz je wrzątkiem, usuń skórkę i pokrój w kostkę. Jeśli sięgasz po pomidory z puszki, po prostu je wlej. Dodaj pomidory do garnka z dynią, wsyp oregano i tymianek, dopraw solą oraz pieprzem. Wymieszaj i gotuj całość na niewielkim ogniu około 15 minut, aby warzywa się połączyły, a sos zgęstniał.

9. Blendowanie sosu: gdy dynia i pomidory będą miękkie, zdejmij garnek z ognia. Zmiksuj całość na gładki, aksamitny sos przy użyciu blendera ręcznego lub kielichowego. Jeśli sos wyda Ci się zbyt gęsty, dolej niewielką ilość gorącej wody. Spróbuj i w razie potrzeby jeszcze dopraw solą, pieprzem lub odrobiną oregano.

10. Połączenie sosu z fasolką: do dużej patelni lub garnka przełóż ugotowaną fasolkę szparagową. Zalej ją gorącym sosem dyniowo-pomidorowym. Delikatnie wymieszaj, aby nie połamać fasolek. Podgrzewaj przez kilka minut na małym ogniu, żeby całość się połączyła i dobrze ogrzała. Dzięki temu fasolka przejdzie smakiem aromatycznego sosu.

11. Podanie dania: na talerze wyłóż porcję fasolki szparagowej w sosie, ułóż obok lub na wierzchu kilka gorących kotlecików z tofu. Możesz posypać całość świeżą natką pietruszki lub bazylią. Danie świetnie smakuje samodzielnie albo w towarzystwie gotowanych ziemniaków czy kaszy jaglanej, jeśli potrzebujesz bardziej sycącej wersji.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fasolka szparagowa to warzywo o bardzo niskiej kaloryczności – około 27 kcal w 100 g, a jednocześnie bogate w błonnik, witaminę C, E, K oraz kwas foliowy. Żółta fasolka dostarcza więcej fosforu i potasu, a zielona wyróżnia się wyższą zawartością kwasu foliowego. Dzięki temu danie na bazie fasolki świetnie sprawdzi się u osób dbających o linię, z nadwagą czy z insulinoopornością, pod warunkiem że nie dodajesz do niego ciężkich sosów z masłem i bułką tartą.

Warto podkreślić, że fasolki szparagowej nie jada się na surowo. Zawiera wtedy toksyczną fazynę, która zostaje unieszkodliwiona dopiero w trakcie gotowania. Dlatego zawsze gotuj ją do miękkości, najlepiej na parze lub w małej ilości wody, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych.

To danie jest w pełni roślinne i nie zawiera jaj ani nabiału. Kotleciki z tofu z dodatkiem drożdży nieaktywnych i soli kala namak mają delikatnie „jajeczny” posmak, co wielu osobom kojarzy się z tradycyjną kuchnią, a jednocześnie pozostaje w wersji fit. Możesz je też przygotować osobno i podać z innymi warzywami lub sałatką.

Aby utrzymać niską kaloryczność dania, warto smażyć kotleciki na umiarkowanej ilości tłuszczu i nie dodawać dodatkowych, ciężkich sosów. Jeśli chcesz jeszcze bardziej odchudzić potrawę, część oleju kokosowego możesz zastąpić oliwą z oliwek lub upiec kotleciki w piekarniku na papierze do pieczenia.

Danie najlepiej podawać na ciepło, ale fasolka w sosie świetnie sprawdzi się także jako element lunchboxu na drugi dzień. Wystarczy zapakować ją razem z kotlecikami do pojemnika. Po odgrzaniu zachowuje dobry smak, a sos nie traci aromatu ziół. To wygodna i fit propozycja na obiad do pracy lub późną kolację, która nie obciąży żołądka.