Dieta w nadciśnieniu tętniczym jest jednym z kluczowych elementów wpływających na obniżenie ciśnienia krwi. Wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych pozwala na poprawę ogólnego stanu zdrowia i może znacząco wspomóc leczenie farmakologiczne. W artykule przedstawiamy, jakie produkty warto włączyć do diety, a z których należy zrezygnować, aby skutecznie kontrolować ciśnienie.
Jak dieta DASH wpływa na nadciśnienie?
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, jest rekomendowana dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Charakteryzuje się ona niską zawartością soli i sodu, a jednocześnie bogactwem w potas, wapń i magnez. Warto podkreślić, że dieta ta opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dzięki temu można obniżyć ciśnienie tętnicze nawet o 11,4 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i 5,5 mm Hg dla rozkurczowego już w ciągu dwóch tygodni stosowania.
Dieta DASH zaleca również spożywanie tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Ograniczenie tłuszczów nasyconych, pochodzących z produktów zwierzęcych, jest istotnym elementem tej diety. Rekomenduje się także włączenie do diety nasion roślin strączkowych oraz ryb morskich, bogatych w kwasy omega-3.
Ograniczanie soli w diecie
Ograniczenie soli jest jednym z najważniejszych elementów diety DASH. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada jednej łyżeczce. Aby to osiągnąć, warto zastąpić sól przyprawami ziołowymi, takimi jak tymianek, oregano czy bazylia. Unikanie produktów wysoko przetworzonych, takich jak chipsy, fast foody czy konserwy, również przyczynia się do redukcji spożycia soli.
- Usuń solniczkę ze stołu, aby nie dosalać potraw już gotowych.
- Zamień gotowe mieszanki przypraw na zioła i przyprawy korzenne.
- Wybieraj sól jodowaną lub potasową o obniżonej zawartości sodu.
- Sprawdzaj etykiety produktów i wybieraj te o niskiej zawartości sodu.
Rola potasu w diecie na nadciśnienie
Potas jest pierwiastkiem o działaniu hipotensyjnym, co oznacza, że obniża ciśnienie krwi. Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 mg. W diecie DASH, bogatej w warzywa i owoce, łatwo dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka. Warto spożywać produkty takie jak banany, pomidory, ziemniaki, a także orzechy i nasiona.
Jak dostarczyć odpowiednią ilość potasu?
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na potas, warto włączyć do diety różnorodne produkty. Potas można znaleźć w wielu owocach i warzywach, a także w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Poniżej kilka propozycji, jak dostarczyć 3500 mg potasu w ciągu dnia:
- Jogurt naturalny (1 szklanka) + awokado (1 sztuka) + soczewica (1 szklanka ugotowanej),
- Komosa ryżowa (½ szklanki ugotowanej) + koktajl z jarmużu i banana,
- Płatki owsiane z bananem i suszonymi morelami,
- Mięso z piersi z kurczaka, bruksela i kasza jaglana.
Jak wzbogacić dietę w wapń?
Wapń jest kolejnym istotnym pierwiastkiem w diecie DASH. Najlepszymi jego źródłami są niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt czy kefir. Warto również sięgać po napoje roślinne wzbogacane w wapń, nasiona sezamu, maku, a także orzechy. Dzięki odpowiedniej podaży wapnia można wspomóc obniżenie ciśnienia krwi i poprawić stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Warto pamiętać, że najlepsza przyswajalność wapnia zachodzi przy prawidłowym stężeniu witaminy D, dlatego warto zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie.
Produkty bogate w wapń
Aby wzbogacić dietę w wapń, można sięgać po różnorodne produkty:
- Mleko, jogurt, maślanka i kefir,
- Ser gouda i parmezan (spożywany okazjonalnie),
- Napoje roślinne wzbogacane w wapń,
- Nasiona sezamu, mak, orzechy laskowe i włoskie,
- Ryby jedzone z ościami, takie jak sardynki.
Znaczenie magnezu w diecie na nadciśnienie
Magnez jest kolejnym pierwiastkiem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Warto włączyć do diety produkty takie jak kasza gryczana, szpinak, orzechy włoskie, suszone figi i nasiona dyni, które są bogate w magnez. Dzięki temu można wspomóc obniżenie ciśnienia krwi i poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Jak dostarczyć odpowiednią ilość magnezu?
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez, warto włączyć do diety następujące produkty:
- Kasza gryczana,
- Szpinak,
- Nasiona dyni,
- Orzechy włoskie,
- Soczewica,
- Chleb żytni.
Jak jeść więcej warzyw?
Dieta DASH jest skuteczna dzięki zwiększonemu spożyciu warzyw i owoców. Zaleca się, aby warzywa stanowiły połowę każdego posiłku. Można je spożywać w różnej postaci, na przykład jako surówki, sałatki, gotowane, grillowane czy pieczone. Warto wybierać warzywa sezonowe oraz mieć w zamrażarce mrożonki, które są doskonałym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza zimą.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie warzyw
Aby zwiększyć spożycie warzyw, warto stosować się do kilku prostych zasad:
- Warzywa powinny stanowić połowę talerza w każdym posiłku,
- Wykorzystuj warzywa w różnych postaciach: surówki, sałatki, gotowane, grillowane,
- Sięgaj po warzywa sezonowe i mrożonki,
- Dodawaj warzywa do kanapek, zup i innych potraw.
Dieta w nadciśnieniu tętniczym to nie tylko kwestia ograniczenia spożycia soli, ale także wzbogacenia jadłospisu w produkty, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki odpowiednim wyborom żywieniowym można skutecznie obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan zdrowia.
Co warto zapamietać?:
- Dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi o 11,4 mm Hg (skurczowe) i 5,5 mm Hg (rozkurczowe) w ciągu dwóch tygodni.
- Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g; zastąp sól ziołami i unikaj produktów wysoko przetworzonych.
- Zalecane dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 mg; źródła to m.in. banany, pomidory, orzechy i nasiona.
- Wapń i magnez są kluczowe w diecie; najlepsze źródła to niskotłuszczowe produkty mleczne, nasiona, orzechy oraz warzywa liściaste.
- Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku; warto je spożywać w różnych formach, takich jak surówki, sałatki czy gotowane.
