Fit grill – przepis na zdrowe dania z rusztu

Masz ochotę na letnie grillowanie, ale nie chcesz rezygnować ze zdrowego jedzenia? Zobacz, jak krok po kroku przygotować pełne smaku, lekkie dania z rusztu. Zaproś bliskich, rozpal grill i wspólnie odkryjcie, że fit grill może być równie przyjemny jak tradycyjny, a przy tym o wiele lżejszy.

Składniki

• 600 g filetu z łososia ze skórą (4 porcje po ok. 150 g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu lub 1 gałązka świeżego
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 ząbek czosnku drobno posiekany
• sok z 1 cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• sól i pieprz do smaku
• 2 małe cukinie
• 2 czerwone papryki
• 1 czerwona cebula
• 250 g pieczarek
• 2 łyżki oliwy z oliwek (do warzyw)
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• 4 małe pełnoziarniste bułki lub 8 kromek pieczywa razowego
• 200 g jogurtu greckiego naturalnego
• 1 ząbek czosnku do sosu
• 1 łyżka posiekanego koperku lub szczypiorku
• sok z 1/2 cytryny do sosu
• szczypta soli i pieprzu do sosu

Składniki wystarczą na 4 porcje pełnego posiłku z rusztu – ryba, warzywa, pieczywo i lekki sos jogurtowy.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie łososia:

   Filet z łososia opłucz pod bieżącą wodą i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. Jeśli kawałek jest bardzo szeroki, podziel go na 4 równe porcje, aby równomiernie się grillował. Skórę zostaw, dzięki niej ryba pozostanie soczysta.

2. Marynata do łososia:

   W misce wymieszaj 2 łyżki oliwy, sok z 1 cytryny, miód, posiekany czosnek, rozmaryn, tymianek, odrobinę soli i pieprzu. Powinna powstać gładka, aromatyczna marynata. Włóż do niej kawałki łososia, dokładnie obtocz z każdej strony. Odstaw na minimum 20–30 minut w chłodne miejsce. Dzięki temu mięso ryby przejdzie aromatem ziół i pozostanie delikatne.

3. Przygotowanie warzyw:

   Cukinie umyj i pokrój w ukośne plastry o grubości około 0,5 cm. Papryki oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w szerokie paski. Cebulę obierz i pokrój w grube plastry lub ćwiartki. Pieczarki oczyść, większe przekrój na pół, mniejsze możesz zostawić w całości. Warzywa przełóż do dużej miski.

4. Marynata do warzyw:

   Do miski z warzywami dodaj 2 łyżki oliwy, słodką paprykę, zioła prowansalskie oraz odrobinę soli i pieprzu. Delikatnie wymieszaj dłońmi, tak aby wszystkie kawałki były lekko pokryte oliwą i przyprawami. To prosta, a bardzo aromatyczna mieszanka, która pięknie podkreśli smak warzyw z rusztu.

5. Przygotowanie sosu jogurtowego:

   W osobnej miseczce połącz jogurt grecki, sok z 1/2 cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku oraz posiekany koperek lub szczypiorek. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj, aż sos będzie jednolity. Wstaw do lodówki. Schłodzony będzie gęstszy i bardziej wyrazisty.

6. Rozgrzanie grilla:

   Rozpal grill węglowy lub rozgrzej grill gazowy do średnio wysokiej temperatury. Ruszt powinien być dobrze nagrzany, ale nie musi być bardzo mocno rozpalony, aby ryba się nie przypalała. Ruszt oczyść szczotką, a następnie delikatnie posmaruj go oliwą za pomocą pędzelka lub ręcznika papierowego, aby składniki nie przywierały.

7. Grillowanie warzyw:

   Warzywa ułóż na ruszcie lub na metalowej tacce do grillowania. Cukinię i paprykę kładź bezpośrednio na kratce, plastry cebuli i pieczarki lepiej ułożyć na tacce, żeby nie spadały. Grilluj około 4–6 minut z każdej strony. Warzywa powinny zmięknąć, ale pozostać jędrne, z widocznymi apetycznymi paskami od rusztu. W razie potrzeby przewracaj je częściej, bo cukinia i papryka szybko łapią kolor.

8. Grillowanie łososia:

   Gdy warzywa są już prawie gotowe, ułóż na grillu kawałki łososia skórą do dołu. Grilluj około 6–8 minut, przykrywając grill pokrywą, jeśli ją masz. Następnie bardzo delikatnie przewróć rybę na drugą stronę i grilluj jeszcze 1–2 minuty, tylko tyle, aby mięso lekko się przyrumieniło. Łosoś jest idealnie upieczony, gdy jego wnętrze jest jeszcze wilgotne, a mięso łatwo rozdziela się na płatki. Lepiej skrócić czas grillowania niż go wydłużać, bo ryba szybko się przesusza.

9. Grillowanie pieczywa:

   Pod koniec grillowania włóż na kratkę przekrojone bułki pełnoziarniste lub kromki pieczywa razowego. Opiekaj po 1–2 minuty z każdej strony, aż lekko się zarumienią i staną chrupiące. Możesz je tylko delikatnie skropić oliwą. Taka wersja zastąpi ciężkie, maślane grzanki.

10. Podanie dania:

    Na talerzach ułóż porcję grillowanych warzyw, obok połóż kawałek łososia. Dodaj kromkę opieczonego pieczywa. Całość podaj z 2–3 łyżkami sosu jogurtowego. Możesz skropić rybę odrobiną soku z cytryny i posypać świeżymi ziołami. Otrzymasz pełnowartościowy, lekki posiłek z grilla, bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Aby fit grill był naprawdę lżejszy, wybieraj raczej ryby i chude mięsa drobiowe zamiast bardzo tłustych kiełbas i karkówki. Zawsze dbaj o to, by na ruszcie znalazło się sporo warzyw – poprawią strawność posiłku, dostarczą błonnika i witamin. Gazowana woda z cytryną, limonką czy świeżym ogórkiem będzie znacznie lepszym dodatkiem niż słodkie napoje czy alkohol.

Przy grillowaniu łososia dobrze sprawdza się tacka aluminiowa lub specjalna mata do grillowania. Ogranicza to kapanie tłuszczu na żar i powstawanie dymu. Warzywa możesz zamieniać w zależności od sezonu. Świetnie sprawdzą się też szparagi, bakłażan, kalafior w plastrach albo kolby kukurydzy.

Taki rozkład makroskładników sprawia, że danie sprawdzi się idealnie po aktywnym dniu. Dostarcza solidną porcję białka, zdrowych kwasów tłuszczowych z ryby oraz węglowodanów złożonych i błonnika z pełnoziarnistego pieczywa i warzyw. Dzięki temu fit grill daje energię, ale nie powoduje uczucia ciężkości.