Sałatka z selera naciowego fit – przepis

Zapraszam Cię do przygotowania lekkiej, chrupiącej i pełnej białka sałatki z selera naciowego w wersji fit. To świetna propozycja na szybki obiad, kolację lub lunch do pracy. Zobacz, jak w prosty sposób zrobić danie, które jest i pyszne, i przyjazne dla sylwetki.

Składniki

• 200 g piersi z kurczaka bez skóry
• 150 g selera naciowego (ok. 3–4 łodygi)
• 100 g czerwonej papryki
• 75 g kukurydzy konserwowej (odsączonej z zalewy)
• 50 g orzechów nerkowca niesolonych
• 100 g czerwonej cebuli
• 40 ml oleju lnianego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1/3 łyżeczki kurkumy
• szczypta ostrej papryki
• sól
• świeżo mielony pieprz

Składniki w tej ilości wystarczą na przygotowanie ok. 2 porcji sycącej sałatki z selera naciowego fit.

Sposób wykonania

1. Przygotuj piersi z kurczaka. Umyj mięso pod bieżącą wodą i delikatnie osusz ręcznikiem papierowym. Usuń ewentualne błonki i chrząstki. Pokrój pierś w podłużne paski lub niewielkie kawałki, aby szybciej się ugotowały.
2. Przypraw mięso. Przełóż kurczaka do miski. Dodaj sól, pieprz, słodką paprykę, kurkumę oraz odrobinę ostrej papryki. Wymieszaj dokładnie dłońmi lub łyżką, aby przyprawy równomiernie pokryły każdy kawałek. Odstaw na kilka minut, aby mięso złapało aromat.
3. Ugotuj kurczaka na parze. Do naczynia do gotowania na parze wlej wodę zgodnie z instrukcją urządzenia i podgrzej. Ułóż przyprawione kawałki mięsa w sitku lub wkładzie parowym tak, aby na siebie nie nachodziły. Gotuj około 15 minut. Kawałki powinny być w środku białe i soczyste. Gotowanie na parze pozwala ograniczyć ilość tłuszczu i zachować więcej składników odżywczych.
4. Przygotuj warzywa w tym czasie, gdy kurczak się gotuje. Seler naciowy umyj bardzo dokładnie, szczególnie w zagłębieniach łodyg. Osusz i pokrój w cienkie plastry lub półplastry. Dzięki temu będzie przyjemnie chrupał, ale nie zdominuje sałatki.
5. Pokrój paprykę. Umyj ją, usuń gniazdo nasienne i białe błonki. Pokrój w niewielką kostkę, aby dobrze mieszała się z pozostałymi składnikami. Czerwona papryka nada sałatce słodyczy i koloru.
6. Przygotuj cebulę. Obierz czerwoną cebulę, a następnie pokrój ją w cienkie piórka lub drobną kostkę, w zależności od tego, jak intensywnie chcesz czuć jej smak. Jeśli wolisz łagodniejszą wersję, możesz cebulę na chwilę zalać zimną wodą i odcedzić.
7. Odsącz kukurydzę. Przełóż kukurydzę z puszki na sitko i dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Pozostaw na kilka minut, aby nadmiar wody odciekł. Dzięki temu sos z sałatki nie będzie rozwodniony.
8. Przygotuj orzechy nerkowca. Orzechy możesz lekko podprażyć na suchej, rozgrzanej patelni przez 2–3 minuty, często mieszając. Gdy zaczną delikatnie pachnieć i się przyrumieniać, zdejmij je z ognia. Podprażone orzechy zyskują intensywniejszy aromat i jeszcze przyjemniejszą chrupkość. Odstaw do wystudzenia.
9. Połącz składniki w dużej misce. Do obszernej miski wsyp pokrojony seler naciowy, paprykę, cebulę i odsączoną kukurydzę. Dodaj przestudzone orzechy nerkowca, pozostawiając kilka sztuk do dekoracji, jeśli chcesz.
10. Dodaj ugotowanego kurczaka. Kawałki mięsa po ugotowaniu na parze pozostaw na chwilę do lekkiego przestygnięcia. Możesz je pokroić jeszcze drobniej, jeśli wydają się zbyt duże. Przełóż kurczaka do miski z warzywami.
11. Przygotuj prosty sos. Odmierz 40 ml oleju lnianego. W małej miseczce połącz olej z odrobiną soli i pieprzu. Możesz dodać kroplę soku z cytryny, jeśli lubisz delikatnie kwaskowy smak. Olej lniany jest cennym źródłem kwasów omega-3, dlatego świetnie pasuje do sałatek fit.
12. Wymieszaj sałatkę. Polej zawartość dużej miski przygotowanym olejem lnianym. Delikatnie, ale dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, najlepiej dużą łyżką i widelcem. Spróbuj i ewentualnie dopraw jeszcze solą, pieprzem lub szczyptą ostrej papryki, jeśli lubisz wyraźniejsze smaki.
13. Schłodź przed podaniem. Dla najlepszego efektu smakowego przykryj miskę i wstaw sałatkę na minimum 15–20 minut do lodówki. W tym czasie składniki się “przegryzą”, a warzywa zostaną wciąż chrupiące. Schłodzona sałatka z selera naciowego świetnie sprawdza się jako lekki posiłek po treningu lub szybka kolacja.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta sałatka z selera naciowego fit jest bogata w białko z kurczaka, zdrowe tłuszcze z oleju lnianego i orzechów nerkowca oraz błonnik z warzyw i kukurydzy, dlatego dobrze sprawdza się w diecie redukcyjnej. Możesz podawać ją samodzielnie, z kromką pełnoziarnistego chleba żytniego na zakwasie lub jako dodatek do innych dań.

Aby łatwiej dopasować porcję do swoich potrzeb, zwróć uwagę na możliwe modyfikacje:

• jeśli liczysz kalorie, zmniejsz ilość oleju lnianego do 20 ml i dodaj łyżkę jogurtu naturalnego
• jeśli potrzebujesz bardziej sycącego posiłku, podaj sałatkę z porcją kaszy bulgur lub komosy ryżowej
• dla wersji bezmięsnej zamiast kurczaka dodaj ciecierzycę z puszki lub kostkę naturalnego tofu

Seler naciowy ma właściwości moczopędne i wspiera naturalne oczyszczanie organizmu, a jednocześnie dostarcza potasu, witaminy K i witaminy C. Kurkuma i papryka w przyprawach działają rozgrzewająco i poprawiają smak chudego mięsa bez konieczności używania ciężkich sosów.

Sałatkę najlepiej przygotować maksymalnie kilka godzin przed podaniem i przechowywać w lodówce. Jeśli chcesz zabrać ją do pracy, przechowuj sos osobno i połącz składniki tuż przed jedzeniem. Dzięki temu seler, papryka i orzechy pozostaną wyraźnie chrupiące.