Sałatka z czerwoną fasolą fit – przepis

Przygotuj lekką, sycącą i kolorową sałatkę z czerwoną fasolą fit, która sprawdzi się na lunch do pracy, kolację po treningu lub szybki obiad. To prosty przepis pełen białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Zobacz, jak krok po kroku zrobić danie, które nasyci na długo i świetnie wpisze się w zdrową dietę.

Składniki

• 1 puszka czerwonej fasoli (ok. 240 g po odsączeniu)
• 4 jajka
• 1 mała czerwona cebula
• 60 g komosy ryżowej lub drobnej kaszy (np. bulgur, kuskus pełnoziarnisty)
• 1/2 dojrzałego awokado
• 1 mała czerwona papryka
• mały kawałek świeżej papryczki chili (do smaku)
• 1 mały pęczek natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• sok z 1/2 cytryny
• 1/3 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• opcjonalnie: 1 garść miksu sałat lub szpinaku baby do podania

Składniki wystarczą na 2 porcje pożywnej sałatki z czerwoną fasolą fit.

Sposób wykonania

1. Komosę ryżową lub kaszę przepłucz na sitku pod zimną wodą. Następnie ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zwykle w proporcji 1 część kaszy na 2 części wody. Gotuj na małym ogniu, aż ziarna wchłoną wodę i będą miękkie. Odstaw do lekkiego przestudzenia, najlepiej pod uchyloną pokrywką, aby ziarna się rozluźniły.
2. Jajka włóż do garnka z zimną wodą. Zagotuj, a od momentu wrzenia gotuj ok. 8–9 minut, aby były na twardo. Następnie zalej je zimną wodą, obierz ze skorupek i pokrój w średnią kostkę.
3. Czerwoną fasolę odsącz z zalewy na sitku i bardzo dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą. Dzięki temu sałatka będzie miała świeższy smak, a fasola lepiej połączy się z dressingiem.
4. Cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka lub drobną kostkę, zależnie od preferencji. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w niewielką kostkę. Papryczkę chili pozbaw nasion oraz białych błonek, a następnie drobno posiekaj. Jeśli nie lubisz bardzo ostrych dań, użyj tylko małego fragmentu chili.
5. Natkę pietruszki opłucz, dokładnie osusz, a następnie posiekaj dość drobno. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz ze skórki lub wyjmij miąższ łyżką, po czym pokrój w plasterki lub większą kostkę. Aby awokado nie ściemniało, możesz skropić je odrobiną soku z cytryny.
6. Przygotuj miseczkę na dressing. Wlej 2 łyżki oliwy z oliwek i sok z połowy cytryny. Dodaj sól oraz pieprz. Możesz dorzucić odrobinę drobno posiekanej chili dla ostrzejszego akcentu. Całość energicznie wymieszaj widelcem, aż składniki dobrze się połączą i lekko zgęstnieją. Taki prosty dressing na bazie oliwy i cytryny dodaje sałatce świeżości i nie obciąża jej zbędnym tłuszczem.
7. W dużej misce połącz ugotowaną i przestudzoną komosę lub kaszę, odsączoną fasolę, pokrojoną paprykę, cebulę, chili oraz większość natki pietruszki. Delikatnie wymieszaj, żeby składniki rozłożyły się równomiernie.
8. Dodaj do miski pokrojone jajka oraz awokado. Wlej przygotowany dressing i bardzo ostrożnie wymieszaj, najlepiej szeroką łyżką, aby nie rozgnieść awokado i żółtek. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkową odrobiną soli, pieprzu lub soku z cytryny.
9. Jeśli używasz miksu sałat lub szpinaku baby, ułóż go na dnie talerzy. Na wierzch nałóż porcje sałatki z fasolą, kaszą i jajkami. Posyp resztą natki pietruszki dla intensywniejszego aromatu i ładnego wykończenia. Podawaj od razu po przygotowaniu lub po krótkim schłodzeniu w lodówce.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Czerwona fasola konserwowa to świetne źródło roślinnego białka i błonnika, dlatego doskonale sprawdza się w sałatkach fit. W połączeniu z komosą lub kaszą, jajkami i awokado tworzy pełnowartościowy, sycący posiłek, który pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Aby sałatka była jak najbardziej pożywna i przyjazna diecie, warto zadbać o kilka elementów:

• wybieraj komosę lub kasze pełnoziarniste, które mają więcej błonnika i składników mineralnych
• nie przesadzaj z ilością oliwy, 2 łyżki na całą sałatkę w zupełności wystarczą
• jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność, część oliwy możesz zastąpić jogurtem naturalnym

Zamiast majonezu świetnie sprawdzają się lekkie dressingi na bazie oliwy i cytryny lub jogurtu greckiego. Takie rozwiązanie znacząco obniża kaloryczność dania w porównaniu z klasycznymi sałatkami majonezowymi.

Jeśli przygotowujesz sałatkę do pracy, możesz ją zapakować warstwowo w pojemniku:

• na dno włóż komosę lub kaszę oraz fasolę
• następnie warzywa i jajka
• na wierzchu ułóż awokado i natkę, a dressing zapakuj osobno i dodaj tuż przed jedzeniem

Orientacyjna wartość odżywcza 1 porcji (przy 2 porcjach z przepisu):

Sałatka z czerwoną fasolą fit smakuje dobrze na zimno i na lekko ciepło, gdy kasza jest jeszcze letnia. Możesz podać ją jako samodzielne danie, dodatek do grillowanych warzyw albo lekką kolację po treningu. Dzięki zawartości białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów z awokado i oliwy dłużej utrzymuje uczucie sytości i stabilizuje poziom energii w ciągu dnia.