Fit leczo – przepis

Jeśli szukasz lekkiego, sycącego i pełnego warzyw obiadu, fit leczo z kurczakiem będzie strzałem w dziesiątkę. Przygotujesz je w jednym garnku, a cała kuchnia będzie pachnieć latem. Zobacz, jak w prosty sposób zrobić dietetyczne leczo z piersią z kurczaka, idealne na obiad lub kolację.

Składniki

• 500 g filetu z piersi kurczaka
• 2 średnie cebule (ok. 160 g)
• 3 czerwone papryki (ok. 500 g)
• 2 średnie cukinie (ok. 400 g, młode, ze skórką)
• 4 duże dojrzałe pomidory (ok. 640 g, najlepiej mięsiste)
• 1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 szklanka bulionu warzywnego (250 ml, najlepiej domowy lub niskosodowy)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki papryki słodkiej
• 1/4 łyżeczki papryki ostrej
• 1 garść świeżej bazylii
• 1/3 łyżeczki suszonego majeranku
• szczypta mielonego pieprzu
• szczypta soli (do smaku, opcjonalnie)

Składniki wystarczą na około 4 porcje fit leczo, każda porcja to duża miska dania, idealna jako samodzielny posiłek.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie mięsa i warzyw
   Pokrój pierś z kurczaka w kostkę o boku około 2 cm. Oczyść mięso z ewentualnych błonek. Cebule obierz i pokrój w drobną kostkę. Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w większą kostkę. Cukinie dokładnie umyj. Jeżeli są młode, nie obieraj ich, tylko odetnij końcówki i pokrój w półplasterki lub kostkę. Pomidory natnij na krzyż od spodu, sparz wrzątkiem, zdejmij skórkę, usuń twarde części przy szypułce i pokrój w kostkę. Czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. Podsmażenie cebuli
   Do dużego garnka z grubym dnem wlej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Rozgrzej ją na średniej mocy palnika. Wsyp pokrojoną cebulę i smaż powoli przez około 8–10 minut. Cebula ma się zeszklić i zmięknąć, ale nie zbrązowieć. Jeśli zaczyna się rumienić, zmniejsz ogień i zamieszaj.
3. Dodanie kurczaka
   Do zeszklonej cebuli dodaj pokrojone mięso. Smaż na średniej mocy około 5–7 minut, często mieszając. Kurczak powinien zmienić kolor na jasny ze wszystkich stron. Na tym etapie możesz delikatnie doprawić mięso odrobiną soli i pieprzu. Pilnuj, by białko się nie przypaliło, dzięki temu leczo pozostanie delikatne.
4. Dodanie warzyw
   Do garnka z kurczakiem i cebulą wrzuć paprykę i cukinię. Wymieszaj wszystko dokładnie. Smaż razem jeszcze około 5 minut, aby warzywa lekko się podsmażyły i zaczęły mięknąć. Dodaj posiekany czosnek, zamieszaj i podsmaż kolejną minutę, aby uwolnił aromat, ale się nie przypalił.
5. Pomidory świeże i z puszki
   Do garnka dodaj pokrojone świeże pomidory wraz z sokiem, który z nich wypłynął. Dolej pomidory z puszki. Wymieszaj całość, tak aby płyn otoczył warzywa i mięso. Dodaj 2 łyżki koncentratu pomidorowego. Dokładnie wymieszaj, aby koncentrat równomiernie rozprowadził się w sosie.
6. Dolewanie bulionu i doprawianie
   Wlej do garnka szklankę bulionu warzywnego. Wsyp paprykę słodką, paprykę ostrą, majeranek oraz szczyptę pieprzu. Ponownie wszystko wymieszaj. Gdy całość zacznie lekko bulgotać, zmniejsz moc palnika do nieco niższej niż średnia. Przykryj garnek pokrywką.
7. Duszenie leczo
   Duś leczo pod przykryciem przez około 20–25 minut. Co kilka minut zamieszaj, aby nic nie przywarło do dna. W czasie duszenia warzywa puszczą sok i sos wyraźnie się powiększy. Danie powinno delikatnie pyrkać, a nie intensywnie się gotować. Pod koniec duszenia sprawdź miękkość warzyw. Cukinia i papryka powinny być miękkie, ale wciąż trzymać kształt.
8. Świeże zioła i korekta smaku
   Na około 5 minut przed końcem gotowania dodaj posiekaną świeżą bazylię. Wymieszaj. Spróbuj leczo i w razie potrzeby dosyp odrobinę soli, pieprzu lub słodkiej bądź ostrej papryki. Jeśli wolisz gęstsze leczo, gotuj bez przykrycia jeszcze kilka minut, aby sos lekko odparował. Jeśli sos wyszedł zbyt gęsty, dolej odrobinę wody lub bulionu.
9. Podanie
   Gorące fit leczo przełóż do głębokich misek. Podawaj jako samodzielne danie lub z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa, ryżu brązowego czy kaszy. Danie bardzo dobrze smakuje także następnego dnia po odgrzaniu na małym ogniu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit leczo z kurczakiem to potrawa o stosunkowo niskiej kaloryczności, a jednocześnie bogata w białko i warzywa. Dzięki temu dobrze sprawdza się na diecie redukcyjnej oraz w jadłospisie osób dbających o sylwetkę.

• Jeżeli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, użyj patelni lub garnka nieprzywierającego i zrezygnuj z podsmażania na tłuszczu, dolewając od razu odrobinę bulionu.
• Dla łagodniejszej wersji pomiń paprykę ostrą. Dla ostrzejszego smaku zwiększ jej ilość lub dodaj szczyptę chili.
• Leczo możesz zapakować w szczelne pojemniki i przechowywać w lodówce do 3–4 dni.

Orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji (przy 4 porcjach z podanych składników) przedstawia się następująco:

Fit leczo świetnie sprawdzi się jako gorący posiłek po treningu. Zawiera dużo warzyw, sporo białka i niewielką ilość tłuszczu, a przy tym jest bardzo sycące dzięki objętości dania.