Poznaj prosty przepis na lekkie, fit ciasto jogurtowe, które możesz jeść bez wielkich wyrzutów sumienia. To świetny wybór, gdy masz ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie zależy Ci na zgrabnej sylwetce. Wypiek przygotujesz szybko, z łatwo dostępnych składników i z dodatkiem ulubionych owoców.
Składniki
- 1,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (ok. 200 g)
- 300 ml jogurtu naturalnego wysokobiałkowego (np. typu proteinowego)
- 2 jajka w temperaturze pokojowej
- 1 szklanka ksylitolu zmielonego na puder (ok. 180–200 g)
- 30 g roztopionego i przestudzonego masła lub oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- 250–300 g świeżych owoców sezonowych, np. truskawek, jagód, malin lub borówek
- odrobina tłuszczu i papier do pieczenia do wyłożenia formy (jeśli nie używasz silikonowej)
Składniki wystarczą na ok. 8 porcji fit ciasta jogurtowego, pieczonego w formie o długości ok. 24–25 cm (keksówka lub mała prostokątna blaszka).
Sposób wykonania
- Na około 30 minut przed rozpoczęciem pracy wyjmij z lodówki jogurt i jajka, aby osiągnęły temperaturę pokojową. To istotny krok, dzięki któremu ciasto będzie bardziej puszyste i lepiej wyrośnie.
- Przygotuj owoce. Umyj je pod bieżącą wodą, osusz dokładnie ręcznikiem papierowym. Większe owoce, takie jak truskawki, pokrój na połówki lub ćwiartki. Owoce powinny być suche, niezbyt mokre, aby nie obciążały ciasta.
- Nagrzej piekarnik do 180 stopni C w opcji góra–dół. Jeśli używasz termoobiegu, ustaw około 160–170 stopni. W tym czasie przygotuj formę do pieczenia. Keksówkę lub małą blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Możesz dodatkowo cienko posmarować boki tłuszczem.
- Ksylitol zmiel na puder, jeśli używasz kryształków. Możesz zrobić to w młynku do kawy lub w malakserze. Dzięki temu łatwiej połączy się z jajkami i masa będzie bardziej puszysta.
- Jajka wbij do miski. Dodaj ksylitol w pudrze i ubijaj mikserem na wysokich obrotach przez kilka minut. Masa powinna stać się wyraźnie jaśniejsza, gęsta i napowietrzona. To ma duży wpływ na lekkość ciasta.
- Cały czas miksując na średnich obrotach, wlej cienkim strumieniem roztopione, przestudzone masło lub oliwę z oliwek. Miksuj tylko chwilę, do połączenia składników. Tłuszcz nie powinien być gorący, aby nie ściąć jajek.
- Dodaj do masy cały jogurt naturalny. Miksuj krótko, na niskich obrotach, aż masa będzie jednolita. Na tym etapie możesz wzbogacić smak kilkoma kroplami naturalnego aromatu, np. waniliowego lub cytrynowego, ale nie jest to konieczne.
- Mąkę pełnoziarnistą przesiej przez sitko do osobnej miski, razem z proszkiem do pieczenia i szczyptą soli. Przesiewanie napowietrza mąkę i pozwala uniknąć grudek, co ułatwia delikatne wymieszanie ciasta.
- Wsyp mieszaninę suchych składników do masy jogurtowo–jajecznej. Wymieszaj całość ręcznie szpatułką lub łyżką, powoli, ruchem od spodu do góry. Mieszaj tylko do momentu połączenia składników. Zbyt długie mieszanie może spowodować, że ciasto stanie się ciężkie i mniej puszyste.
- Gotowe ciasto przelej do przygotowanej formy. Wyrównaj wierzch łyżką lub szpatułką. Powierzchnia powinna być gładka, aby owoce nie zapadały się nierównomiernie.
- Na wierzchu ciasta ułóż owoce. Rozłóż je równomiernie, zostawiając niewielkie przerwy pomiędzy kawałkami. Zbyt gęsto ułożone owoce mogą obciążyć ciasto. Nie wciskaj ich głęboko, podczas pieczenia naturalnie lekko się zanurzą.
- Wstaw formę do nagrzanego piekarnika na środkową półkę. Piecz przez około 40–45 minut, aż ciasto ładnie wyrośnie i się zrumieni. Po około 35–40 minutach możesz sprawdzić stan wypieku drewnianym patyczkiem. Wbij go w środek ciasta. Jeśli po wyjęciu patyczek jest suchy, bez śladów surowego ciasta, wypiek jest gotowy.
- Po upieczeniu uchyl lekko drzwiczki piekarnika i pozostaw w nim ciasto na około 5–10 minut. Dzięki temu różnica temperatur nie będzie zbyt duża, a wypiek nie opadnie gwałtownie.
- Wyjmij formę z piekarnika i odstaw na kratkę do całkowitego przestudzenia. Ciasto powinno być chłodne przed krojeniem. Będzie wtedy stabilne, łatwiej pokroisz je na równe porcje i zachowa swoją strukturę.
- Po wystudzeniu możesz oprószyć wierzch odrobiną ksylitolu w pudrze lub zostawić ciasto bez dodatkowego dosładzania. Przechowuj je zawinięte w papier śniadaniowy i zamknięte w pojemniku lub woreczku strunowym. W chłodnym miejscu zachowa świeżość przez 2–3 dni. Możesz też pokroić wypiek na kawałki i zamrozić.
Dodatkowe wskazówki i informacje
Fit ciasto jogurtowe to świetna baza, którą możesz łatwo modyfikować, korzystając z różnych owoców i dodatków. W sezonie sprawdzą się truskawki, maliny, jagody, borówki, porzeczki czy kawałki moreli. Poza sezonem możesz sięgnąć po mrożone owoce, ale należy je wcześniej rozmrozić, odlać nadmiar soku i delikatnie osuszyć ręcznikiem papierowym.
Dla zachowania lekkiego charakteru wypieku warto użyć:
- mąki pełnoziarnistej zamiast białej pszennej
- ksylitolu lub erytrytolu w miejsce klasycznego cukru
- jogurtu naturalnego o wyższej zawartości białka
Jeśli szczególnie dbasz o kaloryczność posiłków, możesz delikatnie zmniejszyć ilość użytego słodzidła lub część ksylitolu zastąpić dojrzałym, rozgniecionym bananem. Trzeba wtedy liczyć się z nieco bardziej wilgotną strukturą ciasta.
Ciasto świetnie sprawdzi się jako:
- zdrowszy deser do popołudniowej kawy
- lekka słodka przekąska do lunchboxu
- podwieczorek dla dzieci zamiast sklepowych słodyczy
Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji (1/8 ciasta), przy założeniu użycia 200 g mąki pełnoziarnistej, 300 ml jogurtu proteinowego, 1 szklanki ksylitolu i 30 g masła:
| Składnik | 1 porcja (1/8 ciasta) |
| Wartość energetyczna | ok. 190–210 kcal |
| Węglowodany | ok. 35–40 g |
| Białko | ok. 8–9 g |
| Tłuszcz | ok. 5–6 g |
| Błonnik | ok. 2–3 g |
Warto podkreślić, że dokładne wartości zależą od użytych produktów, głównie rodzaju jogurtu, mąki oraz ilości owoców. Jeśli chcesz mieć precyzyjny wynik, wpisz wagę składników do kalkulatora kalorii lub aplikacji do liczenia makroskładników.
Przy pieczeniu ciasta jogurtowego fit zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii, aby uniknąć zakalca:
- wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej
- po dodaniu mąki nie miksuj długo, tylko delikatnie wymieszaj szpatułką
- nie otwieraj piekarnika w pierwszych 25–30 minutach pieczenia
- nie przesadzaj z ilością owoców, 250–300 g na taką formę w zupełności wystarczy
Ciasto idealnie smakuje podane solo, ale możesz serwować je także z naturalnym jogurtem wymieszanym z odrobiną ksylitolu i wanilii albo z musem owocowym bez dodatku cukru. To prosty sposób, aby przygotować efektowny deser, który nadal pozostanie w wersji bardziej dietetycznej.
