Sałatka fit z kurczakiem – przepis

Jeśli masz ochotę na lekkie, ale sycące danie, ta fit sałatka z kurczakiem i sosem jogurtowym będzie idealnym wyborem. Przygotujesz ją szybko, bez zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Dołącz do mnie krok po kroku i zrób kolorową miseczkę zdrowia pełną białka i warzyw.

Składniki

• 600 g piersi z kurczaka pokrojonej w równe, mniejsze kawałki
• 3 łyżki oleju roślinnego o neutralnym smaku
• sok z 1/2 cytryny do marynaty
• 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego
• sól i świeżo zmielony pieprz do marynaty
• 250 ml jogurtu naturalnego (gęsty, niesłodzony)
• 1 czubata łyżeczka musztardy Dijon
• 2 łyżeczki majonezu typu light
• 1 łyżeczka soku z cytryny do sosu
• 3 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 duża sałata rzymska pokrojona na kawałki
• 140 g kukurydzy konserwowej dobrze odsączonej
• 2 czerwone papryki pokrojone w kostkę
• 2 ogórki świeże pokrojone w półplasterki
• 250 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• dodatkowo szczypta soli i pieprzu do doprawienia sałatki na końcu

Składniki wystarczą na 4 duże porcje fit sałatki z kurczakiem, które sprawdzą się jako pełnowartościowy obiad lub sycąca kolacja.

Sposób wykonania

1. Przygotuj marynatę do kurczaka. Do większej miski wlej olej, dodaj sok z 1/2 cytryny, wsyp słodką paprykę i czosnek granulowany. Dosyp sól oraz świeżo zmielony pieprz. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby powstała jednolita marynata o gładkiej konsystencji.

2. Do miski z marynatą wrzuć kawałki piersi z kurczaka. Dokładnie obtocz każdy kawałek w przyprawach. Najwygodniej zrobić to dłonią lub silikonową łopatką. Miskę przykryj folią spożywczą lub pokrywką i wstaw do lodówki na minimum 3 godziny. Najlepszy efekt uzyskasz, gdy kurczak poleży w marynacie całą noc. Mięso będzie wtedy wyjątkowo soczyste i aromatyczne.

3. Po upływie czasu marynowania nagrzej frytkownicę beztłuszczową do 180 stopni. Kawałki kurczaka ułóż w koszu w jednej warstwie, tak aby się nie dotykały. Piecz przez 15–18 minut, w połowie czasu delikatnie je obróć. Czas pieczenia zależy od grubości kawałków. Jeśli nie masz frytkownicy beztłuszczowej, możesz upiec kurczaka w piekarniku w tej samej temperaturze lub przygotować go na patelni grillowej, aż będzie rumiany w środku i na zewnątrz.

4. Gdy kurczak się piecze, przygotuj sos jogurtowy. Do miseczki wlej jogurt naturalny, dodaj musztardę Dijon, majonez i sok z cytryny. Wsyp posiekany szczypiorek oraz natkę pietruszki. Całość starannie wymieszaj łyżką, aż sos będzie gładki, a zioła równomiernie rozprowadzone. Na końcu dopraw solą i pieprzem. Sos powinien być lekko kwaskowy i wyraźnie ziołowy.

5. Przygotuj bazę warzywną. Sałatę rzymską umyj pod zimną wodą, dokładnie osusz (np. w wirówce do sałaty) i pokrój na większe kawałki. Ogórki umyj, odetnij końce i pokrój w półplasterki. Papryki oczyść z gniazd nasiennych i pokrój w średnią kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Kukurydzę dobrze odsącz na sitku.

6. W dużej misce lub na szerokim półmisku ułóż sałatę rzymską. Na niej rozłóż warstwami ogórki, paprykę, kukurydzę oraz pomidorki koktajlowe. Dzięki temu sałatka będzie wyglądać bardzo kolorowo. Możesz delikatnie przemieszać warzywa, aby składniki równomiernie się rozłożyły.

7. Upieczonego kurczaka wyjmij z frytkownicy lub piekarnika i odstaw na kilka minut, aby odpoczął. Dzięki temu mięso zachowa więcej soków i będzie bardziej delikatne. Następnie większe kawałki możesz przekroić na plastry lub pozostawić w kostkach, w zależności od preferencji. Kurczaka ułóż na wierzchu warzyw.

8. Bezpośrednio przed podaniem polej sałatkę sosem jogurtowym. Możesz polać całą misę lub podać sos osobno w niewielkim dzbanuszku, aby każdy nałożył sobie odpowiednią ilość. Na końcu spróbuj sałatki i ewentualnie lekko dopraw całość solą oraz świeżo zmielonym pieprzem.

9. Podawaj od razu po przygotowaniu, kiedy kurczak jest jeszcze lekko ciepły, a warzywa chrupiące. Sałatka świetnie smakuje także na zimno, przechowywana w pudełku i zjedzona kilka godzin później w pracy lub w szkole.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta sałatka jest idealna dla osób, które szukają lekkiego i pożywnego dania. Zawiera sporo warzyw, źródło chudego białka oraz niewielką ilość tłuszczu z marynaty i sosu. Sprawdzi się w diecie bezglutenowej oraz w jadłospisie o obniżonej zawartości cukru.

• Kurczaka możesz także przygotować na klasycznym grillu ogrodowym, dzięki czemu nabierze dymnego aromatu.
• Jeśli unikasz majonezu, dodaj zamiast niego dodatkową łyżkę jogurtu i odrobinę musztardy, aby sos był nadal wyrazisty.
• Warzywa możesz wymieniać. Zamiast kukurydzy użyj ciecierzycy, a w miejsce jednej z papryk dodaj grillowaną cukinię.

Fit sałatka z kurczakiem i sosem jogurtowym świetnie smakuje jako samodzielne danie, ale możesz ją także połączyć z pełnoziarnistą bagietką, kromką razowego pieczywa lub porcją kaszy bulgur. Dzięki temu posiłek będzie jeszcze bardziej sycący i odpowiedni także po intensywnym treningu.

Gotową sałatkę możesz przechowywać w lodówce do 24 godzin. Jeśli planujesz zabrać ją w lunchboxie, sos jogurtowy zapakuj osobno i połącz z warzywami oraz kurczakiem dopiero tuż przed jedzeniem. Dzięki temu sałata pozostanie jędrna i świeża.