Jedzenie do pracy na zimno fit – przepisy na zdrowe posiłki

Jeśli szukasz pomysłów na jedzenie do pracy na zimno fit, które możesz wygodnie zapakować do lunchboxa, ten przepis będzie idealny. Przygotuj razem ze mną sycącą, zdrową sałatkę z kurczakiem, awokado i fetą, która świetnie smakuje prosto z lodówki i dodaje energii na całe popołudnie.

Składniki

• 120 g piersi z kurczaka (bez skóry)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do kurczaka
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• 1/4 łyżeczki mielonej papryki słodkiej
• szczypta pieprzu i soli
• 60 g sałaty miks (rukola, szpinak, roszponka lub mieszanka sałat)
• 1/2 dojrzałego awokado
• 60 g sera feta w kostce
• 6–8 pomidorków koktajlowych
• 1/3 długiego ogórka
• 1/4 małej czerwonej cebuli
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub kolendry
• 1 łyżka łuskanych pestek słonecznika lub dyni (uprażonych na suchej patelni)
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin (do sosu)
• 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
• 1/2 łyżeczki musztardy dijon lub delikatesowej
• 1/2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
• świeżo mielony pieprz, szczypta soli do sosu

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję fit posiłku do pracy, który może zastąpić pełnoprawny obiad lub bardzo sycące drugie śniadanie.

Sposób wykonania

1. Przygotuj mięso. Pierś z kurczaka opłucz i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój w podłużne paski lub małe kawałki, aby szybciej się upiekły i wygodniej jadło się je w pracy.
2. Przypraw kurczaka. W miseczce wymieszaj 1 łyżeczkę oliwy, suszone oregano, paprykę, odrobinę soli i pieprzu. Dodaj kurczaka, dokładnie obtocz w marynacie, aby każdy kawałek był pokryty przyprawami. Odstaw na minimum 10 minut, a jeśli masz czas – do 30 minut w lodówce.
3. Upiecz lub zgrilluj kurczaka. Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą nieprzywierającą, możesz też użyć piekarnika. Na patelni smaż kurczaka na średnim ogniu przez około 8–10 minut, co kilka minut przewracając, aż będzie rumiany z zewnątrz i soczysty w środku. W piekarniku piecz w 190°C przez około 15–18 minut. Gotowe mięso odstaw do wystudzenia, a następnie pokrój na mniejsze kawałki, jeśli potrzeba.
4. Przygotuj warzywa. Sałatę umyj pod bieżącą wodą i osusz bardzo dokładnie (najlepiej w wirówce do sałaty lub w ręczniku papierowym). Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki lub ćwiartki. Ogórka umyj, jeśli chcesz możesz go obrać, a następnie pokrój w półplasterki. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w bardzo cienkie piórka, aby jej smak był łagodniejszy.
5. Zadbaj o awokado. Awokado przekrój wzdłuż na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ łyżką. Pokrój w kostkę tuż przed dodaniem do sałatki, aby zachowało kolor. Skrop delikatnie kilkoma kroplami soku z limonki, co dodatkowo ochroni je przed ciemnieniem.
6. Przygotuj ser i zioła. Ser feta pokrój w drobną kostkę lub pokrusz palcami na mniejsze kawałki. Natkę pietruszki lub kolendrę opłucz, osusz i drobno posiekaj.
7. Upraż pestki. Na suchej patelni podgrzej pestki słonecznika lub dyni. Mieszaj często, aż delikatnie się zarumienią i zaczną aromatycznie pachnieć. Zajmie to zwykle 2–3 minuty. Zdejmij z patelni, żeby się nie przypaliły, i pozostaw do ostudzenia.
8. Przygotuj sos. W małej miseczce połącz 1 łyżkę oliwy z oliwek, sok z limonki lub cytryny, musztardę, miód, szczyptę soli oraz świeżo mielony pieprz. Wymieszaj energicznie widelcem, aż sos będzie jednolity i lekko kremowy. To lekki dressing, który doda smaku, a jednocześnie będzie odpowiedni dla fit lunchboxa.
9. Ułóż sałatkę w pojemniku. Do szczelnego pudełka na lunch włóż najpierw osuszoną sałatę. To tworzy warstwę, która chroni resztę składników przed zbyt szybkim namoknięciem. Na wierzchu rozłóż kawałki kurczaka, pomidorki, ogórka, czerwoną cebulę, awokado oraz fetę. Posyp całość posiekaną natką oraz uprażonymi pestkami.
10. Spakuj sos osobno. Fit jedzenie do pracy najlepiej smakuje, gdy sos dodasz bezpośrednio przed jedzeniem. Przelej przygotowany dressing do małego, szczelnego pojemniczka lub buteleczki. W pracy wystarczy polać nim sałatkę i delikatnie wymieszać widelcem.
11. Schłódź przed wyjściem. Gotowy lunchbox przechowuj w lodówce co najmniej 30–60 minut przed zabraniem do pracy. Dzięki temu jedzenie do pracy na zimno będzie przyjemnie orzeźwiające, a smaki dobrze się połączą.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta sałatka łączy w sobie pełnowartościowe białko z kurczaka, zdrowe tłuszcze z awokado i oliwy oraz dużą ilość warzyw bogatych w błonnik, dlatego świetnie sprawdza się jako fit posiłek do pracy na zimno. Dzięki połączeniu białka, zdrowych tłuszczów i warzyw uczucie sytości utrzymuje się długo, a poziom energii pozostaje stabilny.

Aby ułatwić planowanie posiłków, możesz jednorazowo upiec większą porcję kurczaka, przechować go w lodówce do 2–3 dni i każdego wieczoru szybko składać kolejną wersję sałatki. Wystarczy zmieniać dodatki, na przykład:

• zamiast fety użyć chudego sera twarogowego lub mozzarelli light,
• dołożyć porcję ugotowanej komosy ryżowej lub kaszy bulgur,
• zamienić pestki słonecznika na orzechy włoskie czy migdały.

Dla osób kontrolujących kaloryczność porcji pomocne może być orientacyjne zestawienie wartości odżywczej jednej porcji sałatki (podane wartości są przybliżone i mogą się różnić w zależności od użytych produktów):

Świetnym dodatkiem do takiego lunchboxa będzie kromka pieczywa pełnoziarnistego lub mała porcja pełnoziarnistego wrapa, które możesz osobno spakować i zjeść razem z sałatką. Dzięki temu zyskasz pełniejszy posiłek, idealny na intensywny dzień w biurze.