Zarówno osoby mające problemy z wysokim cholesterolem, jak i te, które chcą uniknąć tego stanu zdrowotnego, powinny pomyśleć o wprowadzeniu zmian w swojej codziennej diecie. Właściwie skomponowana dieta może znacznie obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększyć stężenie dobrego cholesterolu (HDL) we krwi. Na szczęście nie jest to takie trudne jak mogłoby się wydawać – wystarczy tylko wiedzieć, co warto jeść, a czego unikać.
Wyeliminuj tłuste mięsa
Jeśli twoja dieta jest bogata w tłuste mięsa, zwłaszcza czerwone, powinieneś jak najszybciej ograniczyć ich spożycie. Takie mięsa są bowiem jednym z głównych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom LDL – odpowiedzialnego za odkładanie się tłuszczu na ściankach tętnic, prowadząc do tworzenia się blaszki miażdżycowej.
Zamień je na chude mięso, takie jak indyk czy kurczak. Możesz także włączyć do swojej diety więcej roślin białkowych, takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca czy quinoa. Te źródła białka są nie tylko zdrowsze dla serca, ale mogą także pomóc w utrzymaniu smukłej sylwetki, co także przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.
Więcej warzyw i owoców
Dodawanie większej ilości warzyw i owoców do diety to jeden z najprostszych i najzdrowszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu. Są one źródłem błonnika rozpuszczalnego, który pomaga w usuwaniu cholesterolu z organizmu. Warzywa i owoce są także bogate w różnorodne składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca.
Warto wprowadzić do diety takie owoce jak jabłka, grejpfruty, truskawki, cytrusy czy awokado, które są bogate w błonnik oraz pektyny- organiczne związki chemiczne, które wiążą się z cholesterolem i umożliwiają jego wydalanie. Podobne właściwości mają też warzywa, takie jak marchew, brokuły, brukselka, fasolka szparagowa czy szpinak.
Zwiększ spożycie ryb
Ryby, a w szczególności te tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki, są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają udowodnione działanie obniżające poziom LDL w organizmie oraz podnoszące poziom dobrego cholesterolu (HDL). Przyjmowane regularnie mogą one skutecznie chronić serce i układ krwionośny przed miażdżycą i innymi chorobami.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wartościowe dla zdrowia serca są 2 porcje ryb tygodniowo. Jeżeli jednak nie jesteś fanem ryb, tłuszczu wielonienasyconego omega-3 można szukać również w innych produktach, np. siemieniu lnianym, orzechach, soi, pestkach chia, czy oleju rzepakowym.
Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu, nie wystarczy tylko zmienić swoje nawyki żywieniowe. Ważnym elementem jest także regularna aktywność fizyczna, kontrola masy ciała i unikanie używek, takich jak alkohol czy papierosy. Dieta przy wysokim cholesterolu powinna być także pozbawiona fast-foodów, słonych przekąsek, słodzonych napojów oraz trans-tłuszczów, które można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
