Dieta FODMAP staje się coraz bardziej popularnym rozwiązaniem dla osób cierpiących na dolegliwości związane z układem trawiennym. Opracowana przez naukowców z Monash University, dieta ta polega na eliminacji pewnych grup węglowodanów, które mogą powodować objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. W artykule przyjrzymy się, jakie produkty są dozwolone w diecie low FODMAP i jak skutecznie z niej korzystać.
Co to jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP jest specjalistycznym planem żywieniowym, który skupia się na unikaniu fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Te związki, znane jako FODMAP, są trudne do wchłonięcia w jelicie cienkim, co prowadzi do ich fermentacji w jelicie grubym. Wynikiem tego procesu mogą być nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, wzdęcia i bóle brzucha.
Dieta FODMAP została opracowana z myślą o osobach z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi schorzeniami układu pokarmowego. Jej celem jest czasowe wyeliminowanie produktów bogatych w FODMAP, a następnie stopniowe ich wprowadzanie w celu ustalenia indywidualnego progu tolerancji.
Jakie produkty są dozwolone na diecie low FODMAP?
Podczas stosowania diety low FODMAP ważne jest wybieranie produktów o niskiej zawartości FODMAP. Oto niektóre z nich:
- Owoce: maliny, truskawki, melon, mandarynki, pomarańcze, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, marakuja, ananas, rabarbar, banan (najlepiej niedojrzały).
- Warzywa: ziemniaki, fasolka szparagowa, papryka, kapusta (poza włoską), brokuły (wyłącznie różyczki), seler korzeniowy, cykoria, marchewka, sałata, rukola, szpinak, cukinia (mała porcja), pomidor.
- Produkty zbożowe: produkty gryczane, jaglane, owsiane, ryż, skrobia ziemniaczana, chleb orkiszowy na zakwasie.
- Mleko i produkty mleczne: produkty bez laktozy, sery podpuszczkowe dojrzewające jak cheddar, parmezan, brie, camembert.
- Mięso, ryby, jaja: wszystkie naturalne i jak najmniej przetworzone.
- Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, ziemne, piniowe, makadamia, pestki dyni, sezam.
- Substancje słodzące: cukier, glukoza, syrop klonowy, stewia.
Jakie produkty należy unikać na diecie FODMAP?
Unikanie produktów o wysokiej zawartości FODMAP jest kluczowe w pierwszej fazie diety. Oto lista produktów, które należy wykluczyć:
- Owoce: arbuz, brzoskwinie, figi, daktyle, gruszki, jabłka, kaki, liczi, nektarynki, morele, śliwki, wiśnie, czereśnie, mango.
- Warzywa: cebula, czosnek, groszek, por (białe części), brukselka, karczochy, topinambur, burak ćwikłowy, kalafior, szparagi.
- Produkty zbożowe: pieczywo, makaron, kasze z pszenicy, żyta i jęczmienia.
- Mleko i produkty mleczne: mleko krowie, kozie, owcze, jogurt, maślanka, sery typu mascarpone, twaróg, śmietana.
- Nasiona roślin strączkowych: groch, soczewica, fasola, soja.
- Orzechy: pistacje, nerkowce.
- Substancje słodzące: fruktoza, ksylitol, maltitol, sorbitol, miód, syrop kukurydziany.
Etapy diety low FODMAP
Etap 1 – Eliminacja
W pierwszym etapie diety, trwającym od 2 do 6 tygodni, należy całkowicie wykluczyć produkty bogate w FODMAP. Celem jest złagodzenie objawów poprzez ograniczenie fermentujących węglowodanów.
Etap 2 – Reintrodukcja
Drugi etap polega na stopniowym wprowadzaniu produktów bogatych w FODMAP. Każdy produkt należy wprowadzać pojedynczo, obserwując reakcję organizmu i zapisując ewentualne objawy.
Etap 3 – Personalizacja
Ostatni etap diety to personalizacja jadłospisu. Polega on na dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb, włączając do niej produkty dobrze tolerowane, a eliminując te, które wywołują objawy.
Dlaczego warto stosować dietę low FODMAP?
Dieta low FODMAP może przynieść ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego, SIBO i inne schorzenia układu pokarmowego. Badania wykazują, że dieta ta może złagodzić objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha i nieregularne wypróżnienia u około 70% pacjentów z IBS.
„Dieta low FODMAP to skuteczna metoda łagodzenia objawów IBS i innych schorzeń układu pokarmowego, polegająca na eliminacji produktów stanowiących źródło fermentujących węglowodanów.”
Wskazówki dotyczące stosowania diety FODMAP
Przed rozpoczęciem diety low FODMAP warto skonsultować się z dietetykiem, aby upewnić się, że jest odpowiednia i zbilansowana. Ważne jest również prowadzenie dziennika żywieniowego, aby śledzić reakcje organizmu na wprowadzane produkty.
Dieta low FODMAP może wydawać się skomplikowana, ale z odpowiednim planowaniem i wsparciem specjalistów można skutecznie złagodzić objawy i poprawić jakość życia.
Co warto zapamietać?:
- Dieta FODMAP: Opracowana przez Monash University, ma na celu eliminację fermentujących węglowodanów, które mogą powodować objawy trawienne.
- Etapy diety: Składa się z trzech etapów: eliminacji (2-6 tygodni), reintrodukcji (stopniowe wprowadzanie produktów) i personalizacji (dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb).
- Dozwolone produkty: Owoce (np. maliny, truskawki), warzywa (np. ziemniaki, papryka), produkty zbożowe (np. ryż, chleb orkiszowy), mięso, ryby, jaja oraz orzechy (np. włoskie, laskowe).
- Produkty do unikania: Owoce (np. arbuz, jabłka), warzywa (np. cebula, czosnek), produkty zbożowe (np. pieczywo pszenne), mleko (np. krowie, jogurt) oraz nasiona roślin strączkowych.
- Skuteczność diety: Może złagodzić objawy IBS u około 70% pacjentów, poprawiając jakość życia i redukując dolegliwości trawienne.
