Pasta z tuńczyka fit – przepis

Jeśli szukasz prostego, białkowego smarowidła na kanapki, ta fit pasta z tuńczyka sprawdzi się doskonale. Przygotujesz ją w kilka minut, bez majonezu, a efekt będzie kremowy i bardzo aromatyczny. Zobacz, jak zrobić lekką pastę, która pasuje na śniadanie, kolację i jako szybka przekąska do pracy.

Składniki

• 2 puszki tuńczyka w wodzie, po 120 g każda (razem ok. 240 g po odsączeniu)
• 150 g jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu (0–2% tłuszczu)
• 3 jajka ugotowane na twardo
• 1 mała cebula lub 1 mały pęczek szczypiorku
• 2 łyżeczki musztardy (np. kreolskiej lub francuskiej)
• 4–5 ogórków konserwowych średniej wielkości
• świeżo mielony pieprz do smaku
• sól do smaku
• opcjonalnie: 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku

Składniki wystarczą na 3–4 porcje pasty, w zależności od tego, jak obficie smarujesz kanapki.

Sposób wykonania

1. Jajka włóż do garnka, zalej zimną wodą, postaw na palniku i zagotuj. Od momentu zagotowania wody gotuj około 8–10 minut, aby były dobrze ścięte.
2. Po ugotowaniu jajka odlej gorącą wodę. Zalej je zimną wodą, aby szybciej wystygły i łatwiej się obierały. Następnie obierz je ze skorupek.
3. Tuńczyka z puszek dokładnie odsącz z zalewy. Dzięki temu pasta z tuńczyka fit będzie miała lepszą konsystencję i mniej wody.
4. Jajka przełóż do większej miski i rozgnieć widelcem. Możesz też zetrzeć je na tarce, jeśli wolisz drobniejszą strukturę.
5. Dodaj do jajek odsączonego tuńczyka i ponownie rozgnieć wszystko widelcem. Chodzi o to, aby ryba dobrze połączyła się z jajkami, tworząc bazę pasty.
6. Cebulę obierz i posiekaj możliwie najdrobniej. Jeśli używasz szczypiorku, opłucz go pod bieżącą wodą, osusz i pokrój na cienkie plasterki. Dodaj do miski.
7. Ogórki konserwowe pokrój w drobną kostkę. Dzięki nim pasta będzie lekko chrupiąca i przyjemnie orzeźwiająca. Przełóż ogórki do pozostałych składników.
8. Dodaj jogurt grecki oraz musztardę. Jogurt nada pastzie lekkość i kremowość, a musztarda podkręci smak i doda lekkiej ostrości.
9. Całość dopraw pieprzem i szczyptą soli. Na początku daj mniej soli, ponieważ tuńczyk i ogórki konserwowe są już delikatnie słone.
10. Wymieszaj wszystkie składniki łyżką, aż powstanie jednolita, kremowa masa. Jeśli pasta wydaje Ci się zbyt gęsta, dołóż 1–2 łyżki jogurtu. Jeżeli wyszła zbyt rzadka, możesz dodać jedno ugotowane jajko więcej albo odrobinę drobno zmielonych otrębów.
11. Na koniec dorzuć posiekaną natkę pietruszki lub koperek. Delikatnie zamieszaj. Zioła dodadzą świeżości i jeszcze lepiej podkreślą smak ryby.
12. Gotową pastę spróbuj i w razie potrzeby ponownie dopraw pieprzem lub musztardą. Następnie przykryj miseczkę i wstaw do lodówki przynajmniej na 20–30 minut, aby smaki się “przegryzły”.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Pasta z tuńczyka fit najlepiej smakuje podana na pełnoziarnistym pieczywie, tostach lub kromkach chleba żytniego. Świetnie sprawdzi się także jako farsz do połówki jajek na twardo, nadzienie do tortilli lub wypełnienie małych kruchych babeczek jako przekąska na przyjęcie.

Jeśli chcesz, aby pasta miała jeszcze więcej białka i była bardziej sycąca, możesz dodać:

• łyżkę odtłuszczonego twarogu lub serka wiejskiego
• drobno posiekaną paprykę czerwoną
• łyżkę ugotowanej kukurydzy lub zielonego groszku

Pamiętaj, że dodanie świeżej cebuli skraca czas przechowywania. Taka pasta najlepiej smakuje w dniu przygotowania lub najpóźniej następnego dnia. Przechowuj ją w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Dla osób liczących kalorie przydatna może być orientacyjna wartość odżywcza. Dla porcji stanowiącej około 1/3 całości przygotowanej pasty wartości mogą wyglądać w przybliżeniu tak, jak poniżej:

Tak przygotowana pasta z tuńczyka bez majonezu jest lekka, bogata w białko i idealna dla osób na diecie redukcyjnej, sportowców oraz wszystkich, którzy chcą jeść zdrowo, a jednocześnie smacznie.