Koktajl bananowy fit – przepis

Spróbuj przygotować ze mną prosty, a jednocześnie bardzo pożywny koktajl bananowy fit, który świetnie sprawdzi się na śniadanie lub po treningu. Ten przepis łączy kremową słodycz banana, wysoką zawartość białka i porcję zdrowego błonnika. W kilka minut zrobisz pełnowartościowy napój, który nasyci, a nie obciąży.

Składniki

• 1 średni, dojrzały banan (ok. 120 g)
• 200 g jogurtu typu skyr naturalny
• 150 ml mleka 1,5% lub napoju migdałowego bez cukru
• 2 łyżki płatków owsianych (ok. 20 g)
• 1 łyżeczka nasion chia (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 3–4 kostki lodu (opcjonalnie, do schłodzenia i zagęszczenia koktajlu)

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję pełnowartościowego posiłku lub 2 mniejsze porcje przekąski.

Sposób wykonania

1. Przygotuj banana. Obierz owoc, usuń wszystkie włókna i pokrój w plasterki. Dzięki temu łatwiej zblenduje się z resztą składników, a koktajl będzie wyjątkowo gładki.
2. Namocz płatki owsiane. Wsyp płatki do wysokiego naczynia, wlej około połowy porcji mleka i odstaw na 3–5 minut. Płatki delikatnie napęcznieją. Dzięki temu koktajl będzie bardziej kremowy, a błonnik z owsa łatwiej przyswajalny.
3. Dodaj jogurt skyr. Do tego samego naczynia przełóż skyr. To on jest głównym źródłem białka w przepisie. Duża ilość białka poprawia sytość i sprawia, że koktajl świetnie sprawdza się w diecie redukcyjnej i po treningu.
4. Dorzuć banana i nasiona chia. Do naczynia wrzuć pokrojonego banana oraz nasiona chia. Chia po zblendowaniu zagęszczą napój i dostarczą zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika.
5. Dolej resztę mleka i dodaj cynamon. Wlej pozostałe mleko, wsyp cynamon i ewentualnie kilka kostek lodu, jeśli chcesz, aby koktajl był przyjemnie chłodny i lekko gęstszy.
6. Zblenduj wszystko na gładko. Użyj blendera ręcznego lub kielichowego. Miksuj około 30–45 sekund, aż masa stanie się jednolita, bez grudek płatków czy kawałków banana. Jeżeli koktajl wydaje Ci się zbyt gęsty, dolej niewielką ilość zimnej wody albo odrobinę mleka i ponownie krótko zmiksuj.
7. Spróbuj i ewentualnie dopraw. Dzięki dojrzałemu bananowi koktajl jest naturalnie słodki. Jeśli użyłeś mniej dojrzałego owocu, a wolisz delikatnie słodszy smak, można dodać odrobinę miodu, erytrolu lub ksylitolu. Najlepiej dosładzać dopiero po pierwszej degustacji, aby nie przesadzić z ilością.
8. Podaj od razu po przygotowaniu. Przelej koktajl do szklanki lub shakera. Najlepiej smakuje świeżo zmiksowany. Jeśli chcesz zabrać go do pracy lub na siłownię, przechowuj w lodówce i wypij w ciągu 24 godzin. Przed piciem energicznie wstrząśnij naczyniem, bo płatki i chia mogą lekko opaść na dno.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Wybieraj bardzo dojrzałe banany z brązowymi kropkami na skórce. Są naturalnie słodsze, dzięki czemu zazwyczaj nie trzeba dodawać żadnego słodzika. Zielone, twarde banany mogą sprawić, że koktajl wyjdzie mniej słodki i bardziej mączysty w smaku.

Konsystencję koktajlu możesz łatwo regulować:

• jeśli wolisz gęstszy, użyj mniej mleka albo dodaj 1 łyżkę płatków owsianych więcej
• jeżeli chcesz rzadszy i bardziej orzeźwiający napój, dolej dodatkowo 50–70 ml wody
• kostki lodu sprawią, że koktajl będzie chłodny i nieco bardziej puszysty

To, jaką rolę koktajl odegra w Twojej diecie, w dużej mierze zależy od porcji. Przy tej ilości składników napój może zastąpić lekkie śniadanie, drugie śniadanie albo posiłek po treningu. Jeśli pijesz go tylko jako przekąskę między większymi daniami, rozlej go na dwie mniejsze porcje.

Dla osób trenujących ten koktajl świetnie sprawdzi się po wysiłku. Zawiera:

• węglowodany z banana i płatków owsianych, które pomagają uzupełnić zapasy energii
• dużo białka ze skyru, wspierającego regenerację mięśni
• błonnik i zdrowe tłuszcze z nasion chia, korzystne dla pracy jelit

Jeżeli chcesz, by koktajl bardziej przypominał deser, możesz dodać 1 łyeczkę gorzkiego kakao lub odrobinę naturalnego aromatu waniliowego. Kakao nada smak czekoladowego shake’a, lecz wciąż bez zbędnego cukru. Unikaj jednak gotowych jogurtów smakowych i mlecznych napojów z dodatkiem cukru. Mogą znacząco podnieść kaloryczność i ilość cukrów prostych.

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej dużej porcji przygotowanej według przepisu:

Taki rozkład makroskładników sprawia, że koktajl bananowy fit dobrze wpisuje się zarówno w dietę odchudzającą, jak i w jadłospis osoby aktywnej fizycznie. Wystarczy drobna zmiana dodatków lub wielkości porcji, aby dopasować go do własnych potrzeb.